Plăcile de vibrație, un trend popular printre influenceri. Ce spun experții despre această tendință
Probabil te-ai întrebat ce stă în spatele celei mai recente frenezii de pe rețelele sociale legate de plăcile de vibrație. Influencerii susțin că aceste plăci au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv drenaj limfatic, creșterea masei musculare și pierderea în greutate. Dar cât de adevărate sunt aceste afirmații? Pentru a afla, am discutat cu mai mulți experți în fitness despre acest trend recent, care împărtășesc avantajele și dezavantajele și dacă ar trebui să incluzi o astfel de placă în rutina ta de exerciții, conform cnet.com.
👉 Ce sunt plăcile de vibrație și modul lor de funcționare
Ce este o placă de vibrație? Plăcile de vibrație pentru întregul corp sunt un tip de aparat de exerciții care tremură rapid atunci când stai pe ele. Atunci când stai pe o placă de vibrație, participi la un exercițiu de vibrație pentru întregul corp, unde mușchii tăi sunt forțați să se contracte și să se relaxeze rapid. "Scopul plăcilor de vibrație este de a genera vibrații rapide care determină contracția mușchilor corpului tău de mai multe ori pe secundă," spune Leah Verebes, fizioterapeut și profesor asistent la Touro University în cadrul Școlii de Științe ale Sănătății. "La o frecvență mult mai mare, aceasta seamănă cu contracțiile spontane care au loc în timpul exercițiilor."
"Aceasta stimulează o activare subconștientă a mușchiului de fiecare dată când aparatul se mișcă, ceea ce înseamnă că mușchii tăi se activează mult mai mult decât ar putea pe o suprafață stabilă," adaugă Laura Wilson, antrenor personal la Life Time Fishers și director de formare și curriculă la Power Plate, o companie care produce aparate de exerciții cu vibrații. Există mai multe moduri de a folosi o placă de vibrație, cel mai comun fiind să stai pe platforma sa rectangulară. Cu toate acestea, poți efectua și genuflexiuni sau flotări pe aceasta. Wilson afirmă că plăcile de vibrație pot fi folosite în multiple direcții: sus-jos, lateral și înainte-înapoi. Vibrațiile armonice se mișcă între 25 și 50 de ori pe secundă, activând mușchii corespunzători.
👉 Beneficii, riscuri și recomandări pentru utilizarea plăcilor de vibrație
Da, există beneficii pentru sănătate asociate utilizării plăcilor de vibrație. Conform lui Verebes, unele dintre avantaje pot include "îmbunătățirea tonusului muscular și a forței, o circulație mai bună, o densitate osoasă mai mare, o flexibilitate și un echilibru mai bune, drenaj limfatic și posibilitatea pierderii în greutate atunci când sunt asociate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate." Totuși, experții sunt de acord că plăcile de vibrație oferă cele mai mari beneficii atunci când sunt folosite ca parte a unui plan general de sănătate și bunăstare. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să te aștepți să pierzi în greutate sau să îți crești forța musculară doar stând pe o placă de vibrație, chiar dacă rețelele sociale sugerează acest lucru.
În schimb, experții sugerează completarea exercițiilor pe plăci de vibrație cu alte obiceiuri sănătoase, inclusiv o dietă echilibrată și antrenamente aerobice și de forță. "Plăcile de vibrație nu sunt o soluție miraculoasă sau un înlocuitor pentru exercițiile tradiționale," avertizează Michael Betts, antrenor personal și director la TrainFitness. "Beneficiile sunt modeste și funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu alte forme de antrenament." Totuși, cercetările indică faptul că utilizarea plăcilor de vibrație poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale. De exemplu, un studiu din 2021 a analizat dacă antrenamentul prin vibrație pentru întregul corp poate îmbunătăți forța musculară la vârstnici, concluzionând că "poate fi o metodă alternativă de exercițiu pentru a amplifica efectul exercițiilor de întărire."
În mod similar, un studiu din 2007 a investigat efectele antrenamentului prin vibrație în rândul bărbaților cu vârsta de peste 60 de ani și a constatat că acesta are "potențialul de a preveni sau inversa pierderea legată de vârstă în masa musculară scheletică, cunoscută sub numele de sarcopenie." Alte cercetări sugerează că exercițiile bazate pe vibrație ar putea ajuta la îmbunătățirea densității masei osoase, reducerea inflamației, ameliorarea durerilor cronice de spate și multe altele.
Folosirea unei plăci de vibrație pe cont propriu nu îți va oferi rezultatele dorite. Plăcile de vibrație sunt, în general, sigure pentru majoritatea oamenilor. Totuși, ca orice alt tip de exercițiu, vin cu câteva riscuri potențiale, inclusiv "agravarea afecțiunilor existente, amețeli temporare și stres articular dacă sunt folosite incorect," spune Betts. Există, de asemenea, anumite grupuri de oameni care ar trebui să evite folosirea plăcilor de vibrație. "Plăcile de vibrație nu ar trebui folosite de nimeni cu afecțiuni cardiace sau circulatorii, cum ar fi tromboza venoasă profundă sau pacemaker; persoanele gravide; persoanele care au făcut recent o intervenție chirurgicală; și persoanele cu osteoporoză severă," spune Verebes. "Persoanele cu afecțiuni preexistente, inclusiv discuri herniate, probleme articulare sau inflamații acute, pot experimenta agravarea simptomelor când folosesc plăci de vibrație," adaugă ea. "Vibrațiile pot fi, de asemenea, incomode pentru persoanele care au probleme cu urechea internă sau anomalii de echilibru." Verebes subliniază că "folosirea excesivă sau vibrațiile de înaltă intensitate pot suprasolicita ligamentele, mușchii sau articulațiile." Chiar dacă nu ai una dintre aceste condiții, este totuși o idee bună să vorbești cu medicul tău înainte de a utiliza o placă de vibrație.
De asemenea, merită menționat că un studiu din 2015 a descoperit o legătură între expunerea regulată la vibrații pentru întregul corp și un risc mai mare de dureri de spate inferioare și sciatică. Totuși, participanții la acel studiu erau expuși regulat la vibrații ca parte a locului de muncă, așa că rezultatele ar putea să nu se aplice utilizatorilor de plăci de vibrație. Dacă ești novice în antrenamentul prin vibrație pentru întregul corp, este important să începi lent. "Pentru a permite corpului să se adapteze la vibrații, începătorii ar trebui să înceapă cu 5 până la 10 minute la o intensitate scăzută," spune Verebes. "Moderația este cheia, deoarece utilizarea excesivă poate duce la oboseală sau accidentări." Ca începător, cel mai bine este să te limitezi la două sau trei sesiuni pe săptămână, spune Betts. În timp, poți lucra pentru sesiuni mai lungi și mai frecvente. "Pe măsură ce corpul tău se adaptează, poți ajunge la sesiuni de 15-20 de minute de până la 3-4 ori pe săptămână," spune el. "Nu depăși 30 de minute, deoarece acest lucru poate cauza oboseală și stres articular." Pentru o recuperare adecvată, Betts recomandă de asemenea să aștepți cel puțin 24 de ore între sesiunile pe placa de vibrație. "Ascultă-ți corpul și ajustează-te în consecință," sfătuiește el. "Calitatea mișcării contează mai mult decât durata."
Executarea în siguranță a diferitelor exerciții pe o placă de vibrație poate oferi și mai multe beneficii. Pentru a folosi o placă de vibrație, pur și simplu poți sta pe loc cu genunchii ușor îndoiți. De asemenea, poți efectua alte exerciții - cum ar fi genuflexiuni sau flotări - în timp ce folosești aparatul. "Incorporarea exercițiilor precum genuflexiuni, fandări, planșe, flotări și antrenamente pentru core îmbunătățește rezultatele prin implicarea mai multor grupe musculare și creșterea arderii caloriilor," spune Verebes.
Dacă ești gata pentru provocare, iată trei exerciții cu placa de vibrație recomandate de Wilson: "Flotările lucrează la piept și umeri - iar realizarea acestora pe o placă de vibrație activează mult mai multe fibre musculare pe secundă decât dacă ai face-o pe podea," spune Wilson. Pentru a efectua o flotare pe o placă de vibrație, urmează acești pași: Poți folosi, de asemenea, o placă de vibrație pentru a executa o planșă înaltă, care este "excelentă pentru forța core-ului și a partea superioară a corpului," spune Wilson.
Iată cum: "Acest exercițiu lucrează la spatele brațului, precum și la umăr," spune Wilson. "Vei experimenta o activare musculară mult mai mare atunci când îl realizezi pe o placă de vibrație." Iată cum: Profită la maximum de placa de vibrație mișcându-te pe aparat, spun experții. Nu trebuie să efectuezi exerciții în timp ce folosești o placă de vibrație, dar experții afirmă că mișcarea corpului tău - mai degrabă decât stând pe loc - te va ajuta să obții mai multe beneficii de la aparat. "
