Legumele crude sau gătite: Recomandările specialiștilor pentru o dietă echilibrată

Legumele crude sau gătite: Recomandările specialiștilor pentru o dietă echilibrată

Legumele, alături de fructe, constituie un pilon esențial al unei diete sănătoase, susținută de toți nutriționiștii. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine, săruri minerale și antioxidanți, având în același timp un aport caloric redus. Dar apare întrebarea: cum este mai bine să le consumăm, crude sau gătite?

Potrivit publicației health.com, nu există un răspuns universal valabil la această întrebare. În linii mari, legumele trebuie combinate, deoarece unele aduc mai multe beneficii crude, în timp ce altele sunt mai sănătoase gătite.

Legumele crude sunt pline de fibre, care ajută în principal digestia prin facilitarea tranzitului intestinal. Fibrele acționează și ca prebiotice, promovând proliferarea bacteriilor sănătoase în intestinul gros. Pe deasupra, acestea produc o senzație de sațietate, ceea ce ne face să consumăm mai puține alimente. În plus, legumele crude întăresc imunitatea datorită micronutrienților, în special vitamina C și zincul, și ajută la combaterea radicalilor liberi datorită antioxidanților precum vitamina C, betacarotenul și polifenolii.

Când vine vorba despre prepararea termică a legumelor, există atât avantaje, cât și dezavantaje. Gătitul poate influența conținutul nutrițional al legumelor în moduri variate:

• Gătirea legumelor poate înmuia fibrele, făcându-le mai ușor de digerat, dar fierberea excesivă poate distruge fibrele, reducându-le beneficiile.
• Temperaturile ridicate și timpul îndelungat de gătire pot duce la pierderea vitaminelor solubile în apă, cum ar fi vitaminele din complexul B și vitaminele C.
• Gătitul poate spori biodisponibilitatea unor nutrienți, că vitamina A, prin descompunerea pereților celulari care împiedică absorbția optimă în organism.
• De asemenea, gătitul poate crește biodisponibilitatea anumiți antioxidanți. De exemplu, un studiu a arătat că gătirea ciupercilor shiitake crește disponibilitatea antioxidanților.
• Sărurile minerale rezistă la temperaturi ridicate, dar se pot pierde în apa de gătit. Din acest motiv, metodele de gătit la aburi, în cuptor sau la microunde sunt preferabile față de fierberea în apă, cu excepția supelor și ciorbelor.

Dintre legumele care devin mai concentrate în nutrienți prin gătire, se numără betacarotenul și licopenul, prezenți în principale în roșii, morcovi și dovleci.

Recomandările pentru gătire includ:

• Morcovii - cu apă puțină sau la microunde
• Roșiile - sos de roșii gătit la foc mic, combinat cu ulei de măsline
• Dovlecii - copți în cuptor
• Broccoli - la vapori sau la cuptor
• Sparanghel - la cuptor sau la vapori
• Fasolea verde - la cuptor sau la microunde
• Vinetele - coapte pe grătar sau fierte
• Spanac - bun și crud, și gătit, deoarece micronutrienții se absorb mai bine în ambele forme

Pentru a beneficia de toate avantajele legumelor, este indicat să le consumăm atât crude, cât și gătite în cadrul aceleași mese. O idee bună este să începeți mereu cu o salată de crudități, pentru o senzație rapidă și de durată de sațietate, și pentru a regla absorbția grăsimilor și glucidelor din felurile următoare. Alternativ, puteți începe cu o supă sau ciorbă, urmate de un fel principal care conține și legume crude.

Dacă apreciați aceste informații, vă invităm să vă alăturați comunității noastre de cititori pe pagina noastră de Facebook, oferindu-ne un Like!